رژیم گیاهخواری (وگان) چیست؟ + فواید و مضرات گیاه خواری

رژیم وگان (گیاهخواری مطلق) چیست؟ چه مزایا و معایبی دارد؟

چگونه گیاه خوار شویم؟

اینها سوالاتی هستند که سعی داریم در این مقاله به آن پاسخ دهیم!

اگر برای شام مهمانی داشته باشید که وگان یا گیاهخوار باشد، مطمئنا منوی غذای خود را به‌دقت بررسی می‌کنید تا مطمئن شوید که حتما از دو قانون اساسی رژیم وگان (گیاهخواری مطلق) پیروی می‌کند. اینکه گنجاندن غذاهای گیاهی ایرادی ندارد، اما مصرف گوشت و مواد غذایی با منشاء حیوانی مانند تخم مرغ، پنیر، شیر و عسل غیرمجاز است. امروزه حدود 3 درصد از آمریکایی‌ها رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند و دلایل آن‌ها برای این مساله متفاوت است. برخی از افراد برای بهبود سلامتی خود به‌سراغ رژیم گیاهی و وگان می‌روند. چراکه یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را کاهش دهد. اما سایر افراد به‌دلیل اینکه نمی‌خواهند به حیوانات آسیب برسانند یا می‌خواهند از محیط زیست محافظت کنند از خوردن گوشت امتناع می‌کنند.

اگر به فکر امتحان کردن رژیم گیاهخواری افتاده‌اید، احتمالا دچار این تردید هستید که آیا این روش غذا خوردن برای من مناسب است یا خیر. در واقع اگرچه یک رژیم غذایی بدون گوشت مزایای خوبی دارد، اما چند چالش جدی نیز در این میان وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

آنچه که می‌توانید در رژیم وگان بخورید!

در برنامه غذایی وگان شما می‌توانید غذاهای تهیه‌شده از مواد غذایی گیاهی مانند میوه و سبزیجات، حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس، آجیل و دانه‌ها، نان، برنج و ماکارونی، جایگزین‌های لبنی مانند شیر سویا، شیر نارگیل و شیر بادام، روغن‌های گیاهی و غیره را بخورید.

آنچه که نمی‌توانید در رژیم وگان بخورید!

گیاهخواران مطلق (وگان) نمی‌توانند از غذاهای تهیه‌شده از مواد غذایی حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و سایر گوشت‌های قرمز، گوشت مرغ، اردک و سایر پرندگان، گوشت ماهی، خرچنگ، تخم مرغ، پنیر، کره، شیر، خامه، بستنی و سایر محصولات لبنی، سس مایونز (چون شامل تخم مرغ است)، عسل و غیره استفاده کنند. درحالی‌که افراد تابع رژیم گیاهخواری (وجترین ها) از محصولات حیوانی مانند انواع لبنیات، تخم مرغ و غیره استفاده می کنند و فقط مصرف انواع گوشت برای آن‌ها ممنوعیت دارد. این مسئله تفاوت رژیم وگان (گیاهخواری مطلق) و رژیم گیاهخواری (وجترینیسم) است.

فواید سلامتی وگانیسم:

میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و آجیل‌ها از مواد غذایی اصلی تشکیل‌دهنده رژیم گیاهخواری هستند. این مواد غذایی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و ترکیباتی هستند که به محافظت از بدن در برابر بیماری‌هایی مانند دیابت و سرطان کمک می‌کنند. مطالعات نیز نشان می‌دهند که گیاهخواران قلب سالم‌تری دارند و احتمال ابتلا به بیماری‌های خاص در آن‌ها کمتر است. کسانی‌که از مصرف گوشت امتناع می‌کنند کمتر دچار چاقی یا ابتلا به بیماری‎های قلبی، کلسترول و فشار خون بالا می‌شوند. گیاهخواران همچنین کمتر به دیابت و برخی از انواع سرطان، به ویژه سرطان‌های دستگاه گوارش و پستان، تخمدان و رحم (در زنان) مبتلا می‌شوند. گیاهخواری حتی ممکن است به شما کمک کند تا طول عمر بیشتری داشته باشید، به‌خصوص اگر کالری مصرفی روزانه خود را نیز کاهش دهید. معمولا شاخص توده بدنی (BMI) افراد گیاهخوار پایین‌تر از افرادی است که از محصولات حیوانی استفاده می‌کنند. بنابراین کنترل بهتر وزن بدن می‌تواند یکی دیگر از فوائد گیاهخواری باشد.

خطرات سلامتی رژیم وگان:

اگرچه رژیم غذایی گیاهی سالم است، اما اجتناب از پروتئین حیوانی می‌تواند به میزان کمتری مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3، روی و ویتامین B12 را به بدن شما برساند. شما برای تأمین انرژی تمام واکنش‌های شیمیایی بدن به پروتئین نیاز دارید. کلسیم، استخوان‌ها و دندان‌های شما را تقویت می‌کند. اسیدهای چرب امگا 3 با محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و سکته، سلول‌های شما را سالم نگه می‌دارند و از قلب شما محافظت می‌کنند. تامین این مواد مغذی برای کودکان در حال رشد و زنان باردار ضروری است.البته منابع گیاهی حاوی این مواد مغذی نیز وجود دارند که از میان آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پروتئین: آجیل، حبوبات، نخود، دانه‎های سویا، لوبیا و کینوا
• کلسیم: شیر سویا، آب‌پرتقال غنی‌شده، توفو، کلم بروکلی، کلم‌پیچ و بادام
• اسیدهای چرب امگا 3: دانه‌های کتان، روغن‌های گیاهی و مکمل‌های گیاهی
• آهن: توفو، آجیل سویا، اسفناج، کره بادام‌زمینی و غلات غنی‌شده

ویتامین B12 که بدن از آن برای ساخت گلبول‌های قرمز و DNA استفاده می‌کند، تنها ماده مغذی است که تامین آن از منابع گیاهی غیرممکن است. زیرا شما فقط ویتامین B12 را به دلیل تزریق این ویتامین به حیوانات، در محصولات حیوانی خواهید یافت. بنابراین اگر به‌سراغ رژیم گیاهخواری بروید، ممکن است برای جبران آنچه که از رژیم گیاهی دریافت نمی‌کنید به مکمل نیاز داشته باشید. فراموش نکنید، اگرچه خوردن محصولاتی مانند بستنی، شیرینی و آب‌نبات گیاهی وسوسه‌انگیز است، اما شما نباید زیاده‌روی کنید. در مورد رژیم گیاهخواری نیز اگر مدام غذاهای پرچرب و فرآوری‎شده بخورید و حجم وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید، وزن شما افزایش می‌یابد و ممکن است در نهایت با مشکلات سلامتی مشابهی که در رژیم گوشتخواری داشته‌اید مواجه شوید.

«برای دیدن  فروشگاه آنلاین جانینو و محصولات گیاهی و وگان  اینجا کلیک کنید»

چگونه گیاهخوار شویم؟

آیا به رژیم وگان علاقه‌‎مند هستید و مطمئن نیستید که چطور شروع کنید؟ می‌توانید از همان ابتدا مصرف مرغ، گوشت، تخم مرغ و لبنیات را حذف کنید و یا به‌تدریج پیش بروید و فقط مقدار میوه و سبزیجاتی را که در هر وعده می‌خورید افزایش دهید. با شروع گیاهخواری یا وگان، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند در انتخاب غذاهای مناسب به شما کمک کند. یادتان باشد که در صورت داشتن یک بیماری مزمن یا باردار بودن، برای اطمینان از ترکیب مناسب مواد مغذی در برنامه غذایی گیاهی، حتما از یک متخصص کمک بگیرید!

همچنین این مقاله درباره ی راهنمای کامل گیاهخواری برای مبتدیان: چگونه وگان شویم؟ هم میتواند برای شما مفید باشد.